很多小伙伴比较关心跑步前后有哪些必做的拉伸动作图片(跑步前后的拉伸运动)，本文带大家一起看看跑步前后有哪些必做的拉伸动作图片(跑步前后的拉伸运动)。
网友提问：跑步前后有哪些必做的拉伸动作？
优质回答：春天来到了，减肥又成了一项必须进行的事业，无论是跑步、打球抑或是各种各样的运动，其实很重要的一点，是运动前的准备热身动作，以及运动后的放松拉伸动作。以下这些运动前后的动作，能够让你告别运动伤害，增进运动效果。
运动前：
肌肉和筋不经过拉伸就直接运动，其实对身体伤害很大，所以运动前最重要的热身，是打开身体，让身体能够进入运动模式。
腿部转圈运动
好处：打开臀部和腿筋，增加腿部、脚踝和脚部的循环。
怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，身体向下弯曲，双手手掌全部贴在地上，放松肩部。吸气的同时，抬起右脚在空中以画圆的动作绕圈。重复三圈后换另一边。
收膝运动
好处：能够打开臀屈肌、腿筋和背部，并且加强核心肌肉群和上身。
怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，双手手心贴地。单脚支撑地面，右脚绷直膝盖夹紧，膝盖向前贴紧胸部，再打开向后提起。一边重复5次后换另一边继续。
猫咪伸懒腰
好处：伸展背部、背筋，颈部和胸部。
怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立后，身体前屈，双手手掌贴紧地面。屁股向天空撅起，呈A字型，放松肩部。在吸气的同时，胸部和肩膀向前方推出，腰部下陷。呼气的同时回到起始姿势。重复5次后休息。
海豚潜水
好处：拉伸腿部，增加腿部支撑，加强核心肌肉群和上半身。
怎么做：呈趴的姿势，用双脚脚尖以及双臂的前臂支撑在地面上，臀部向天空撅起，然后运动大腿的力量向前推送身体，同时吸气。呼气的同时回到起始姿势。完成10-15个即可。
运动后
运动后如果不放松，肌肉就会僵硬甚至容易纠结。我们经常觉得跑了很久的步，不但没有瘦下来，反而身体很僵硬，就是因为你运动后没有进行很好的拉伸运动，让已经成型的肌肉彻底放松。
婴儿姿势
好处：让你的背部和臀部无限拉伸
怎么做：先平躺在地上，然后双膝弯曲，双手用力抓住脚部的外侧，保持5个呼吸。
拉伸宽蹲
好处：能够最大限度的拉伸你的背部。
怎么做：以蹲姿开始，双脚要比你的臀部宽一些，尽量让身体贴近腿部，双手贴地向前延伸。吸气的同时向下按压，呼气的同时放松，重复5个呼吸。
像只蜥蜴那样拉伸
好处：可以尽可能地放松总是坐着的肌肉，对臀屈肌和外臀部都很有好处。
怎么做：以弓箭步的姿势开始，后腿从膝盖开始贴在地面，前腿弯曲，双手撑地，前腿脚部横放在地上。吸气的同时，头部上扬胸部向外推出，呼气的同时慢慢收回。重复5个呼吸。
开腿拉伸
好处：舒展臀部、腿筋以及大腿内侧。
怎么做：双腿分开，用力向外拉伸，用脚掌巴住地面，脸部贴近地面，双手贴在地上用于支撑，保持5个呼吸后起立。
蝴蝶飞翔
好处：用蝴蝶姿势同时拉伸臀部。
怎么做：坐在地上，双腿弯曲，脚心相对，双手抓住双脚。延长背部，尽量向下趴，保持这个姿势5个呼吸，然后放松。
跨栏拉伸
好处：拉伸腿筋，并加强臀部。
怎么做：坐在地上，右脚的脚心对在大腿根处，用力向前趴，双手尽力去勾住直腿的脚心。用力下压，5次之后换成另外一边。
鸽子姿势
好处：可以帮助你打开髋关节的动作。
怎么做：右膝弯曲，右脚脚心向内，左脚拉长，身体前倾，双手在身体前方交叉。保持在这个姿势5个呼吸之后，换成另外一边。
盘腿姿势
好处：这个姿势对臀大肌的伸展有很大的好处。
怎么做：坐在地上，双腿盘起，双手放在臀部两侧，身体前倾下压，在这个姿势上保持5个呼吸之后休息。
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其他网友观点您好，很高兴为您回答这个问题。
跑步前应该做热身准备：在跑步前，进行髋关节和膝关节的激活很重要。在跑步前要预热充分，可以用比较慢的速度或者快走让身体肌肉激活以后，再继续跑，跑步的效率也会更高。
跑步前应该充分补水，长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐，适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。
跑步最后不要马上停下来，慢慢降低速度，让身体温度慢慢下降，心跳频率慢慢下降，建议可以在静走一会，然后在进行拉伸放松，减少肌肉受伤的机会，还可以帮助肌肉排除运动产生的代谢产物。建议动作：拉伸股四头肌 腘绳肌 臀部 小腿肌群等。
拉伸股四头肌
腘绳肌
臀部拉伸
小腿肌群拉伸
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其他网友观点大多数人刚开始跑步可能不会注意到拉伸的重要性，跑完步之后走几圈便回去休息，第二天起来小腿酸痛。
但其实拉伸在跑后的恢复过程中起至关重要的作用。跑前，一定要拉伸！跑步前的伸展运动可以帮助你从一开始就维持更标准的跑步姿势。
几组跑前动态拉伸动作
>> 风筝开合
起始
站立，一只手置于对侧胸部，另一只手向前伸直，掌心朝下。保持上半身与地面垂直，背部挺直，两脚间距与肩同宽。
要点
摆 动 伸 直 的 手臂，从前往后划圈，或以相反的方向进行，在保持肘部伸直的同时抵达肩部的最大伸展幅度。
注意事项
以平稳的方式进行拉伸，以避免冲击力和突然的移动造成肩关节损伤。
>> 交叉开展
起始
站立，其中一只脚微微向前，双臂于两侧自然下垂，保持放松状态，上半身须挺直并与地面垂直。
要点
后腿带动臀部尽量向后下方伸展，同时对侧的肩部做最大程度的上拉，伸展脊椎。回到
起始位置，原先的后腿前进一步。重复之前的动作，不过这次伸展另一侧的臀部和肩部。
注意事项
两侧交替进行，重复动作，保持一个恒定的速度，既让你能控制身体的移动，又不至于慢到失去此种拉伸的动态特性。
>> 交叉抱臂
起始
站立，双脚与肩同宽。双臂在胸前交叉至锁骨位置或稍低的位置，弯曲肘部成110°角。
要点
双臂展开，前后划动，并伸直肘部以抵达后方最远的位置，使得你的胸部和肩部前面部位有紧张感。随后回到起始姿势，并重复这个动作。
注意事项
以平稳且不间断的节奏做动作，这样一来你能保持动态效果，但要避免突然的快速移动，尤其应注意每次重复动作间隙里的归位时刻。
跑后该如何拉伸呢？
5分钟随处可进行的放松常规运动
内收肌拉伸
身体呈仰卧姿势，双腿在体前伸展，双脚脚趾彼此相对。将绳索缠在右脚的足弓处，然 后再缠在右脚脚踝内侧，利用内收肌使右腿一侧摆动。此时左脚平放在地面上，脚趾微微内收。恢复初始姿势。每条腿重复做10 次。
斜伸
身体成站姿，双脚分开与肩同宽。左臂在头顶上方高举，掌心向上，就好像手里托着一个小盘子一样。同时右手向右侧滑动。身体两侧各重复做10次。
触脚趾交叉步
身体成站立姿势，双脚分开与肩同宽。双腿交叉，左脚在前。从腰部向前弯曲，双手碰触右脚。双腿交换位置，右脚在前，左脚在后，此时双手碰触左脚。双腿继续交替动作，每只脚碰10 次。
触脚趾腘绳肌拉伸
双脚并拢站立。右腿向前迈一步，右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。
倒走后进行触脚趾腘绳肌拉伸
双脚并拢站立。左腿后撤一步，同时右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。
跟腱拉伸
跟腱拉伸的初始姿势与小腿拉伸一样，只是右脚脚后跟更加贴近腹股沟。双手抓住右脚前脚掌，将脚趾朝胸部方向拉伸，保持这一姿势几秒。每只脚重复做10 次。
说了这么多一定要在跑步的时候拉伸哦
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